Réguler son transit avec des fibres

  Tout savoir sur les fibres


La constipation chronique peut être liée à un manque de fibres alimentaires dans l’alimentation. Un apport enrichi en fibres est bénéfique au transit intestinal car elles ne sont pas digérées ou absorbées par l’organisme. Elles restent donc dans l’intestin où elles modulent la digestion des autres aliments et modifient la consistance des selles.

La quantité recommandée de fibres alimentaires est de 25 à 30 g/jour.
La moyenne de consommation de fibres est de 19g/jour en France.

Il existe deux types de fibres. La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux. Toutefois, il y a souvent une prédominance de l’une ou l’autre des fibres.

   Les fibres solubles : elles sont rapidement fermentées par les bactéries du côlon et forment comme un gel. En leur présence le milieu s’épaissit ou se gélifie. Elles stimulent moins le transit que les fibres insolubles mais sont conseillées aux personnes ayant un intestin fragile ou un côlon irritable.
Exemples : son d’avoine, orge, agrumes, asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignons…

   Les fibres insolubles : elles sont très peu ou pas fermentées par les bactéries du côlon ce qui améliore la consistance des selles. Elles ont un fort pouvoir hydrophile, c’est-à-dire qu’elles peuvent gonfler au contact de l’eau en absorbant jusqu’à 20 fois leur poids. C’est ce type de fibres alimentaires qui est à privilégier pour prévenir la constipation.
Exemples : céréales de blé, amandes, chou-fleur, épinards, navets, haricots verts, légumineuse…
Selon le type d’aliment, les fibres n’ont pas le même mode d’action sur le transit intestinal.

  • Les fibres des produits céréaliers possèdent des parois cellulaires qui résistent à la digestion et retiennent l’eau. Elles renferment de 7 à 15% de fibres principalement insolubles.
    Exemples : le blé entier et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit déjeuner au blé entier, pâtes complètes, boulgour), épeautre, kamut, graines de lin.
  • Les fibres des agrumes, des légumes, des légumineuses et des fruits secs ou oléagineux stimulent la croissance de la flore bactérienne du côlon, ce qui augmente la masse fécale et facilite la défécation.
    Exemples : la rhubarbe, les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, les dattes, les figues sèches, les pruneaux, les amandes, les pois chiches et les lentilles.
  • Les fruits sont riches en fibres. On y retrouve 2/3 de fibres insolubles et 1/3 de fibres solubles. Mais ils ont surtout un effet laxatif grâce à certains sucres qu’ils contiennent.
    Exemples : les pommes, les pêches, les poires, les cerises et les raisins.

Conseil : augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation progressivement

Dans certains cas, l’augmentation de la consommation de fibres peut causer des effets indésirables tels que des ballonnements et/ou des gaz. Et l’effet recherché sur le transit intestinal peut prendre du temps à se faire sentir : 2 ou 3 mois après le changement des habitudes. C’est pour ces raisons que peu de personnes maintiennent ce type de régime alimentaire.
Pour éviter cela, il est conseillé de commencer avec de petites quantités d’aliments riches en fibres et d’augmenter progressivement en fonction de la tolérance et de l’efficacité.

  Quelques exemples


Aliments les plus riches en fibres (pour 100g)

  • son de blé (45 g)
  • son d’avoine (25 g)
  • pruneau sec, amande (15 g)
  • abricot sec (13 g)
  • figues sèches (10 g)
  • artichaut cuit (9 g)
  • haricot rouge cuit, pois chiche cuit, cacahuète, groseille, haricot blanc cuit, salsifis appertisé (8 g)
  • lentilles cuites, datte sèche, noisette, cassis, pain complet (7 g)
  • framboise, raisin sec, fève cuite, châtaigne, persil, petit pois cuits, mûre, noix (6 g)
  • topinambour, céleri rave cru, flageolet, pétales de maïs, pois cassé cuit, chou de Bruxelles, biscotte, olive verte, semoule (5 g)
  • igname cuite, panais cuit, pissenlit cru, fenouil cru, épinard cuit, haricot vert cuit, baguette, pain de campagne, petit pois (4 g)
  • patate douce cru, chou vert cuit, cornichon, brocoli cuit, poireau cuit, carotte crue, chou-fleur cuit, cresson cru, champignon de paris cru, endive crue, potimarron cru, maïs doux appertisé, soja (germe) appertisé, navet cuit, aubergine cuite, cardon, céleri branche cru, poivron rouge cru, poivron vert cru, potiron cuit (3 g)
  • riz complet, fruits (en moyenne) (2 g)

  Astuces pour consommer plus de fibres


  • Remplacez vos produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes complètes ou du pain de campagne.
  • Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires. On les oublie souvent : haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches…
  • Consommez les fruits avec leurs peaux quand c’est possible comme les pommes et les poires.
  • Optez pour les fruits séchés (pruneaux, abricots, dattes…) et les noix pour vos encas (noix de Grenoble, du Brésil, amandes, noisettes…).
  • Dans vos recettes de pâtisseries, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier.
  • Saupoudrez vos yaourts de son de blé ou d’avoine.
  • Agrémentez vos compotes de graines de lin ou de chia.

  Une alternative


S’il est difficile pour vous de consommer une grande quantité de fibres alimentaires, il est possible d’avoir recours à une supplémentation en fibres ou aux laxatifs mucilagineux aussi appelés laxatifs de lest.

Ils sont à base de graines de psyllium, de méthylcellulose, de polycarbophile de calcium ou d’inuline. Ils permettent d’augmenter la fréquence et le ramollissement des selles grâce à leur propriété d’absorption de l’eau. Attention cependant à ne pas prendre de médicaments dans l’heure qui suit la prise.

Psyllium, la plante spécial transit difficile

Le psyllium est une plante mucilagineuse qui en contact de l’eau gonfle. Elle peut atteindre 25 fois son poids !
Ce fort pouvoir hydrophile permet de ramollir le bol fécal et favorise ainsi l’évacuation des selles.
Souvent recommandée par les professionnels de santé pour prévenir la constipation chronique mais aussi en cas de diarrhée car elle peut absorber les liquides en excès dans l’intestin. Elle a par ailleurs des effets probiotiques reconnus.

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